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呼吸对健康的影响，我们都有所了解。

不管是瑜伽或冥想的练习，还是传统的站桩或太极，都非常讲究呼吸技法。

而正确的呼吸方式，被认为能够起到减压放松和修养身心的作用。

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尽管各流派的呼吸技法有不同的讲究，但腹式呼吸（diaphragmatic breathing）却是得到广泛推崇的。

腹式呼吸区别于常见的胸式呼吸。

胸式呼吸主要依赖胸部的扩张和收缩来进行呼吸，呼吸时主要是胸部上下起伏。

而腹式呼吸，则是通过横膈膜来控制呼吸；在呼吸过程中，腹部会随着横隔膜的移动而起伏，这也是腹式呼吸命名的由来。

腹式呼吸，被认为能激活副交感神经，从而让人能更好地进入到放松的状态。

因此，这种呼吸方法，也常被推荐用来缓解压力和减轻焦虑情绪。

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许多人可能早就知道腹式呼吸的益处。

但是，就像很多事情一样，我们知道有用，但如果不知道它到底有多有用，往往也可能不会去做。

所以，我们得看实践的效果。

这是由北师大主导的一项随机对照试验。

他们召集了40名在IT公司上班的健康受试者，并将他们随机分成两组。

一组进行腹式呼吸的干预，而另一组则作为对照组。

在试验期间，研究人员对受试者的呼吸频率、注意力、情绪状态以及唾液皮质醇水平都进行了监测。

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干预组的成员每周要进行2-3次呼吸练习，每次训练30分钟。

30分钟的训练内容包括15分钟的静息呼吸和15分钟的腹式呼吸——在腹式呼吸时，呼吸频率需要保持在平均每分钟4次。

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在8周的时间里，实验组的成员一共进行了20次的练习。

试验结果发现，相比于对照组，实验组成员的情绪、注意力和唾液皮质醇水平都有了积极的改善

——负面情绪减少了、注意力得到了提升、而唾液皮质醇水平也得到了显著的下降。

图：负面情绪分值的变化（实线为干预组，虚线为对照组）

图：注意力测试分值的变化（实线为干预组，虚线为对照组）

图：唾液皮质醇水平的变化（实线为干预组，虚线为对照组）

所以，结论是，腹式呼吸的练习或能有效地提升认知表现，减少主观的负面情绪，以及客观的压力指标，这对于身心健康都有着重要的意义。

并且在实际应用时，试验中提供的方案还有很大的改进空间。

试验中只让受试者进行了每周2-3次的练习，但按照维持”给药浓度“的思路，每天持续练习也许能取得更加理想的效果。

而更好的情形是，你将腹式呼吸的技法转变成了一种习惯。

这样，行立坐卧都能成为你练习的场景——你甚至不需要刻意为之。

而这，也许能给认知、情绪和生理的健康带来永久性的提升。